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力量是一切其它运动素质的基础，想要在从事的运动中有更好的表现，那么有针对性的力量练习是必不可少的。

上肢是身体动力链中接收所产生的力的最后一环。跳投时,力量通过双腿从地面发起,通过核心传经身体,最后到达上肢以抛出球。

人体的上半身在篮球运动中很重要。该运动要求你在防守对手、为抢篮板球而站位、传球、进攻正在防守的对手以及在篮下投篮得分时具有非常好的体力。因为许多运动是在头顶上进行的(投篮、抢篮板球、封盖等),所以只有上半身具有力量和爆发力,才能在整场比赛中保持**的表现,并防止上肢受伤。

而且，有研究表明，上半身尤其时肩部肌肉无力，对肩关节运动能力具有负面影响，可能会给比赛中受伤埋下隐患。

1、俯卧撑

主要肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

辅助肌群：肱二头肌、背阔肌、腹直肌

作用：俯卧撑是所有运动员以受控的动作移动身体质量的基本练习。俯卧撑锻炼躯干和上臂的关键肌肉,这些肌肉在篮球运动中很重要。它们能够让你在胸前爆发性地传球,使你的团队在建立强有力的攻击阵势时具有优势。更强壮的上半身在防守对手或掩护队友时也有帮助。

2、杠铃卧推

主要肌群：胸大肌、胸小肌

辅助肌群：三角肌前束、肱三头肌

作用：类似于俯卧撑,杠铃卧推是锻炼上半身力量的下一个进阶练习。你必须采用恰当的形式和侧位技术,以预防任何严重的受伤。此练习会用到并加强胸部、肩前部肌肉和肱三头肌。更强壮的上半身能帮助你吸收可能在篮下发生的一些重击。

变式：也可以改为哑铃卧推

3、站立杠铃推举

主要肌群：三角肌前束、三角肌外侧，冈上肌

辅助肌群：胸大肌、三角肌后束、斜方肌、冈上肌、肱三头肌

安全提示：在朝头顶上推举杠铃时，不要弓起或过度伸展腰部

作用：许多运动员在头顶练习方面最薄弱。与杠铃卧推一样,你需要采取恰当的形式以免受伤。因为此练习是在站姿下完成的,所以必须激活腹直肌和背伸肌来稳定躯干。头顶杠铃推举可增强上半身和肩部力量,这是投篮和抢篮板球所必需的。

变式：也可以改为坐姿哑铃推举

4、弹力带单臂屈伸

主要肌肉：胸大肌、胸小肌

辅助肌肉：三角肌前束、肱三头肌

作用：如果无法去健身房或者获得重物,一种不错的方法是使用具有足够阻力的橡皮筋或弹力带。这种单臂屈伸的变化动作对非主导性、薄弱的身体一侧很有帮助,可锻炼胸大肌、胸小肌和三角肌前束。因为你处于前后站立姿势,所以此练习会用到稳定躯干的肌肉。此练习锻炼传球和控球所需的肩部力量。如果遇到防守者挡住上篮的路线,你也需要上半身力量。

5、杠铃上斜卧推

主要肌群：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

辅助肌群：肱三头肌

作用：类似于杠铃卧推。上斜位置针对的是胸肌肌群(主要是上胸部),比平放卧推更注重三角肌前束和肱三头肌。基于使用的器械,倾斜的角度可能不同。标准倾斜角度通常为45度,但根据舒适度水平,一些运动员可能更喜欢选择30度或60度。上半身力量可帮助你在进行胸前传球时发出更大的力,还能在篮板下守住位置。

变式：哑铃上斜卧推

6、单臂T杠屈伸

主要肌群:三角肌前束、三角肌外侧、冈上肌

辅助肌群:胸大肌、三角肌后束、斜方肌、肱三头肌

作用：这不是传统的单臂练习,而是锻炼肩部力量的一种替代性练习。单臂T杠屈伸对锻炼三角肌前束和外侧很有帮助。使用单臂动作,也会锻炼肩部和躯干的稳定性。此练习模拟带球上篮或扣篮时看到的头顶位置。拥有更强壮的肩部在跳起抢篮板球时很有用。

7、窄距杠铃卧推

主要肌群:肱三头肌、胸大肌

辅助肌群:胸小肌、三角肌前束、肘肌

作用：窄握杠铃卧推类似于平板杠铃卧推,但更加注重肱三头肌和胸大肌。窄握杠铃卧推有助于锻炼力量,帮助封盖投篮或挡开尝试抢断的对手。

这些动作，大家可以加入到平时的胸部训练当中，在动作正确的前提下，循序渐进的增加训练量。

*内容来源于《篮球运动系统训练》，大家有兴趣可以深入学习。