高三体育专业训练计划表【可下载打印】

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

耐力

速度、力量

速度、耐力

力量

力量、耐力

一、活动3-5圈

二、

1.高抬腿50米×2

2.后蹬跑50米×3

3.小步跑50米×2

三、肩举杠铃

1.半蹲50公斤×10×3组

2.深蹲60公斤×6×3组

3.卧推10公斤×15×4组

四、变速跑

1.200米快／慢×3

2. 200米快／100米慢×3

3.150米／3-5分钟×3

（跑／休息）

一、活动3-5圈

二、

1.高抬腿50米×3

2.后蹬跑50米×3

3.小步跑80米×3

三跳跃练习

1单脚跳×4次

2.跨步跳×4次

3.不同方式起跑练习

四、

1.半蹲跳15×4组

2.深蹲跳10×4组

3连续快挺×15×3组

五、变速跑

1.200米快／慢×3

2. 200米快／100米慢×3

3.150米／3-5分钟×3

（跑／休息）

一、活动3-5圈二、

1.高抬腿50米×4

2.后蹬跑50米×4

3.120米×3

三、变速跑

300米快＋100米慢＋200米快＋100米慢＋100米快＋100米慢×4

四、变速跑

300米快＋300米慢＋200米快＋200米慢＋100米快＋100米慢×3

一、活动3-5圈

二、

1.高抬腿100米×3

2.后蹬跑100米×3

3.小步跑80米×3

三肩举杠铃

1.半蹲50公斤×15×4组

2.深蹲60公斤×10×4组

3.半蹲跳15×4组

4.负重弓箭步×20×3组

四、15分钟计时跑

五、

男生：篮球或足球

女生：篮球或排球

一、活动3-5圈

二、

篮球练习

三肩举杠铃

1.俯卧挺身

2.挺举6×4组

3.快挺15×4组

4.深蹲60公斤×10×3组

5.深蹲跳6×4组

6.半蹲50公斤×15×4组

7. 负重弓箭步×15×3组

四、变速跑

1.200米快／慢×4

2. 200米快／100米慢×4

3. 400米快／慢＋300米快／慢100米快＋100米慢×3